การออกกำลังกายนอกจากจะชะลอการเกิดโรคกระดุกพรุนแล้ว ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระดูกแข็งแรง และลดความเสี่ยงของพลัดตกหกล้มอีกด้วย การออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุควรปฏิบัติ ได้แก่
1. การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ แนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายวันละ 20-30 นาที, 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ควรกระโดดหรือกระแทกโดยตรงเพราะอาจจะส่งผลเสียต่อข้อเข่าในผู้สูงอายุที่มีภาวะกระดูกข้อเสื่อมร่วมด้วย
2. การยกน้ำหนักแบบเบาๆ เช่นน้ำหนักประมาณ 3-5 กิโลกรัม จะช่วยให้กล้ามเนื้อรวมทั้งกระดูกแข็งแรง ไม่ควรกลั้นหายใจหรือเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไปขณะยกน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
3. การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เนื่องจากกระดูกสันหลังของผู้สูงอายุมีโอกาสเสื่อม หรือมีโอกาสทรุดจากโรคกระดูกพรุนทำให้โครงสร้างของหลังโก่ง ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังและผิดรูปได้ หากกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้ และลดอาการปวดหลังได้เช่นกัน
3.1. การบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยการนอนราบหมอนหนุนบริเวณเอว มือไว้ข้างลำตัว บริหารโดยยกศีรษะ และหน้าอกขึ้นเล็กน้อย พร้อมดึงสะบักเข้าหากัน
3.2. การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการนอนราบ ตั้งเข่าขึ้น มือไว้ข้างลำตัว บริหารโดยการยกศีรษะพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3.3 การบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยการยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งให้เข่างอ ยกให้ต้นขาอยู่ในระนาบเดียวกับลำตัว
4. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
4.1. กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลัง (Hip extensor muscle) โดยยืนจับราวหรือพนักเก้าอี้เหยียดขาไปข้างหลังข้างละ 10 ครั้ง
4.2. กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านนอก (Hip abductor muscle) โดยยืนจับราวหรือพนักเก้าอี้กางขาออกไปด้านข้าง ข้างละ 10 ครั้ง
4.3. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Knee extensor muscle) โดยนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง เหยียดเข่าให้ตรงเกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ หย่อนขา ทำข้างละ 10 ครั้งสลับข้างกันไปเรื่อยๆ
4.4. กล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย โดยยืนบนส้นเท้า 10 ครั้ง สลับกับยืนบนปลายเท้า 10 ครั้ง
5. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญและมักถูกมองข้าม การฝึกแบบนี้จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น และลดการหกล้มได้
5.1. การยืนบนขาข้างเดียวนาน 2 นาที ช่วงแรกของการฝึกควรจะมีราวจับหรือเก้าอี้ไว้สำหรับมือเกาะก่อน เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม
5.2. นั่งเก้าอี้เหยียดลำตัวให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มือทั้ง 2 ข้างยื่นมาข้างหน้า ฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างแนบกับพื้นวางเท้าห่างกันประมาณ 1 ฟุต ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆ แล้วจึงค่อยๆ ย่อตัวลงนั่ง ทำสลับยืน-นั่ง 10-20 ครั้ง
ข้อพึงระวังในการออกกำลังกาย
- ควรพักระหว่างการออกกำลังแต่ละท่า 1-2 นาที เพื่อไม่ให้เหนื่อยเกินไป
- ผู้สูงอายุที่มีโรคข้อรูมาตอยด์หรือข้อเสื่อม ควรยกน้ำหนักในช่วงองศาที่ไม่มีอาการปวด
- ถ้ามีอาการปวดกล้ามเนื้อให้หยุดการออกกำลังกายจนกว่าอาการปวดจะลดลง
- ควรหยุดออกกำลังกายทันที ถ้ามีอาการวิงเวียน เจ็บหน้าอก หรือมีอาการหอบเหนื่อยขณะออกกำลังกาย
- หากท่านมีภาวะหรือมีความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน ควรงดออกกำลังกายท่าที่ทำให้หลังโค้ง เช่น การก้มหลัง หรือโยคะที่ทำให้ต้องงอหรือก้มหลังมากๆ
บทความโดย นพ.ธนวัฒน์ อำพันทรัพย์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคกระดูกพรุน และโรคกระดูกในผู้สูงอายุ รพ.ตำรวจ
